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하버드대가 매긴 초가공식품 '위험도 점수': 신라면 vs 너구리, 어느 쪽이 더 나쁠까?
우리는 매일 수많은 초가공식품을 섭취하지만, 그 중 어떤 것이 더 해로운지는 잘 따지지 않습니다. 스팸과 쟌슨빌 소시지 중 무엇이 더 위험할까요? 신라면과 너구리 라면 중에는 어느 것이 더 건강에 해로울까요?
초가공식품이란 무엇인가
초가공식품은 가공 단계를 많이 거친 식품으로, 가공 과정에서 화학 첨가물이 들어가면서 식자재 고유의 성질이 변형됩니다. 겉보기에는 음식이지만 실상은 '공산품'에 가까운 '식품계의 양두구육'이라고 할 수 있습니다.
초가공식품의 건강 위험성은 이미 여러 연구를 통해 입증되었습니다:
- 대장암 위험 30%, 췌장암 위험 49%, 치매 위험 44% 증가
- 심혈관 질환 사망 위험 최대 50% 증가
- 우울증 위험 22%, 제2형 당뇨병 위험 12% 증가
- 모든 원인에 의한 사망 위험 21% 증가
하버드대의 혁신적인 점수 체계: FPro
하버드 의대 줄리아 메니체티 박사팀은 모든 초가공식품이 똑같이 나쁘지 않다는 문제의식에서 출발했습니다. 연구팀은 미국 대형 마트 3곳(Walmart, Target, Whole Foods)에서 판매되는 식품 5만여 개의 데이터베이스를 AI에 학습시켜 새로운 평가 체계를 개발했습니다.
FPro 점수 체계의 특징
- 0점에서 100점까지의 척도로 점수가 매겨집니다
- 0점에 가까울수록 가공되지 않은 자연식품
- 100점에 가까울수록 초가공식품으로 건강에 해로움
- AI가 식품의 원료, 첨가물, 영양 성분, 가공 단계를 종합 분석하여 점수를 산출
실제 점수 사례
- 첨가물 없는 통곡물빵: 31.4점 (통밀, 보리, 쌀, 소금, 기름, 효모만 포함)
- 옥수수 전분에 첨가물을 넣은 빵: 99.7점 (거의 만점)
식품 카테고리별 위험도 순위
고위험군 (점수 높음)
- 과자류, 케이크, 빵, 시리얼, 피자가 전반적으로 높은 점수
- 햄과 소시지도 상당히 높은 점수를 기록
상대적 저위험군 (점수 낮음)
- 파스타 등 면류, 이유식, 양념, 해산물, 우유와 치즈
- 가공이 거의 되지 않은 냉동육 (신선식품에 가까움)
- 일부 고기 패티 제품도 소시지나 햄보다 낮은 점수
한국 제품들의 점수는?
연구에 포함된 한국 제품들의 결과를 보면:
- 라면: 점수가 꽤 높은 편
- 만두: 라면보다는 낮은 점수
- 고추장과 김치: 제조사에 따라 점수가 크게 차이
신라면과 너구리 중 어느 것이 더 나쁜지에 대한 구체적인 비교 결과는 추가 자료를 통해 확인할 수 있습니다.
일상에서 최악의 초가공식품을 구분하는 방법
'단짠지'와 '사르르' 주의하기
식품 전문가들은 '단짠지'(단맛+짠맛+기름진맛)와 '사르르'(입에서 사르르 녹는 식감)를 가진 식품을 특히 주의하라고 조언합니다. 이러한 특성은 식탐에 빠져들게 만드는 주요 요인입니다.
성분표 확인하기
마트에서 판매되는 식품의 성분표에는 '최악 초가공식품'의 힌트가 숨어 있습니다. 다음과 같은 성분들을 주의깊게 살펴보세요:
- 인공 감미료, 색소, 방부제
- 경화유, 액상과당
- 자연 상태에서 존재하지 않는 인공 첨가물
초가공식품이 우리 몸에 미치는 영향
호르몬 교란과 식욕 증가
초가공식품은 배고픔을 유발하는 호르몬을 증가시키고 포만감을 느끼는 호르몬을 감소시킵니다. 이로 인해 하루 500칼로리 이상을 더 섭취하게 되고 체중이 증가합니다.
뇌 중독 현상
BBC 다큐멘터리 실험에서 한 달간 초가공식품을 섭취한 의사는 뇌의 보상 영역이 반복적이고 자동적인 행동을 유도하는 영역과 연결되는 현상을 보였습니다. 실제로 뇌가 초가공식품에 중독된 것입니다.
정신 건강에도 악영향
최근 연구에 따르면 하루 섭취량의 80%를 초가공식품으로 섭취하는 집단은 20% 미만으로 섭취하는 집단보다 우울증 위험이 1.81배 높았습니다. 불안 증상도 1.19배 더 자주 느끼는 것으로 나타났습니다.
건강한 대안과 실천 방안
식단 개선의 효과
식단에서 초가공식품을 신선한 식자재로 바꾸는 것만으로도 다음과 같은 효과를 얻을 수 있습니다:
- 대사증후군 발병 위험 12% 감소
- 비타민 B12 혈중 농도 5% 증가
- 비타민 C 혈중 농도 12% 증가
현실적인 접근
전문가들은 모든 초가공식품을 완전히 피하는 것은 현실적이지 않다고 인정합니다. 대신 상대적으로 덜 가공된 제품을 선택하고, FPro 점수 체계를 활용해 더 나은 선택을 하는 것이 중요합니다.
현대 사회에서 초가공식품을 완전히 피할 수는 없지만, 어떤 제품이 상대적으로 더 안전한지 알고 현명하게 선택한다면 건강 위험을 크게 줄일 수 있을 것입니다. 하버드대의 FPro 점수 체계는 이러한 선택에 과학적인 근거를 제공하는 혁신적인 도구라고 할 수 있습니다.